🍽️ Dieta para gañar masa muscular: o que funciona (sen crer en mitos)

Introdución

Gañar masa muscular non se trata só de adestrar duro. A clave reside nunha nutrición estratéxica, deseñada para darlle ao teu corpo a enerxía e os nutrientes que necesita para crecer, recuperarse e render ao máximo.

En SBPfitnutrition, como nutricionistas deportivos e adestradores persoais, guiamos a centos de persoas neste proceso. Aquí tes os elementos esenciais para facelo ben.

1. Cantas calorías necesitas?

Para desenvolver músculo, necesitas ter un superávit calórico, é dicir, consumir máis calorías das que gastas.

  • 💡 Suxestión xeral:
     Comeza con entre 300 e 500 kcal por riba do teu gasto diario.
  • Se engordas demasiado rápido, axústache.

2. Distribución de macronutrientes

🔹 Proteínas:

✅ 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal

Exemplo: Se pesas 70 kg → de 112 a 154 g ao día

🔹 Hidratos de carbono:

✅ Principal fonte de enerxía → 4–6 g/kg

Importante para adestrar intensamente e evitar usar proteínas como enerxía.

🔹 Graxas saudables:

✅ De 0,8 a 1 g/kg

Inclúe aguacate, froitos secos, aceite de oliva,

omega 3.

3. Exemplo dun menú diario básico

Comida

Exemplo

almorzo

Aveia de avea proteica con plátano e manteiga de cacahuete

Media mañá

Pan integral + peituga de pavo + noces

Xantar

Arroz + polo á grella + ensalada + aguacate

Aperitivo

Iogur grego + froita + granola

Cea

Pasta con atún e verduras salteadas

Despois da cea (opcional)

Caseína ou proteína do leite + froitos secos


4. Suplementos recomendados

👉 Proteína en po: para cubrir as túas necesidades diarias

👉 Monohidrato de creatina: aumenta a forza e o volume muscular

👉 Multivitaminas: favorecen o metabolismo e a recuperación

👉 Omega 3: combate a inflamación e mellora a saúde en xeral

💡 Lembra: os suplementos non son un substituto dunha boa dieta. Son un apoio.


5. Erros comúns ao tentar gañar músculo

🚫 Comer demasiado sen controlar a calidade

🚫 Saltarse comidas ou ter horarios irregulares

🚫 Abusar dos batidos sen equilibralos con comida real

🚫 Non adestrar cun plan progresivo

Recomendación de nutrición de SBPfit 🧑‍⚕️

Para ver resultados reais, a túa dieta debe estar adaptada ao teu corpo, á túa rutina e ao teu nivel de adestramento. Non uses dietas copiadas de internet.

🎯 Queres unha dieta 100% personalizada?

Os nosos nutricionistas deportivos elaborarán un plan integral para ti baseado nos teus obxectivos e estilo de vida.

📅 Reserva a túa consulta aquí

Extra: Canto peso podes gañar ao mes?

  • Naturalmente, un principiante pode gañar de 0,5 a 1 kg de músculo magro ao mes.
  • Se gañas peso máis rápido, probablemente tamén esteas gañando graxa.