Adestramento para a definición: Perder graxa sen perder músculo

Introdución

Cando se trata de definirse , o erro máis común é crer que só se precisa facer cardio e comer menos. A verdade é que unha boa definición require unha estratexia combinada de adestramento e nutrición , deseñada para preservar a masa muscular e reducir a graxa.

En SBPfitnutrition , como adestradores persoais e nutricionistas deportivos, ofrecémosche os principios que realmente funcionan.

 

1. Que é exactamente «definir»?

Definición de músculo = reducir a porcentaxe de graxa corporal mentres se mantén (ou se gaña) músculo .

O obxectivo non é só pesar menos, senón parecer máis forte, máis definido e máis saudable.

 

2. Como debería ser a túa formación?

💪 1. Adestramento de forza: o máis importante

• Adestra con cargas moderadas ou altas (de 6 a 12 repeticións) .

• Manter o volume de adestramento (número total de series semanais).

• Non reduzas peso ou repeticións de súpeto só porque teñas un déficit de calorías.

🧠 O músculo que non usas, pérdeo. O músculo que estimulas, consérvao.

🏃 2. Cardio: útil, pero non é o foco

• Usa o cardio como complemento, non como base.

• Recomendamos:

• HIIT 2-3 veces por semana (alta intensidade, curto período de tempo)

• Cardio moderado 20–40 min 2–4 veces/semana

📆 3. Frecuencia ideal

• Adestra de 4 a 6 días á semana , dependendo do teu nivel e do tempo dispoñible.

• Divide por grupos musculares ou usa exercicios de corpo enteiro + cardio alternado.

 

3. Que debes ter en conta para evitar perder músculo?

✅ Manteña unha inxesta alta de proteínas (2–2,5 g por kg)

✅ Durme polo menos de 7 a 8 horas por noite

✅ Adestra con progresión e intensidade

✅ Non reduzas as calorías de súpeto

 

4. Suplementación recomendada para a definición

🟢 Proteína en po: para cubrir as túas necesidades proteicas

🟢 Creatina: axuda a manter a forza e o volume muscular, mesmo en situacións de déficit

🟢 L-carnitina ou queimadores de graxa (opcional): só se a dieta e o adestramento xa están optimizados

🟢 Cafeína: mellora o rendemento e acelera o metabolismo

🟢 Omega 3: para controlar a inflamación e mellorar a sensibilidade á insulina

5. Exemplo dunha rutina semanal para a súa definición (nivel intermedio)