🍽️ Dieta para ganar masa muscular: Lo que sí funciona (sin caer en

Introducción

Ganar masa muscular no se trata solo de entrenar duro. La clave está en una nutrición estratégica, diseñada para darle al cuerpo la energía y los nutrientes que necesita para crecer, recuperarse y rendir al máximo.

En SBPfitnutrition, como nutricionistas deportivos y entrenadores personales, hemos guiado a cientos de personas en este proceso. Aquí te damos lo esencial para hacerlo bien.

1. ¿Cuántas calorías necesitas?

Para construir músculo, necesitas estar en superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que gastas.

• 💡 Sugerencia general:
  Empieza con +300 a +500 kcal por encima de tu gasto diario.
• Si ganas grasa muy rápido, ajusta.

2. Distribución de macronutrientes

🔹 Proteínas:

✅ 1.6 a 2.2 g por kg de peso corporal

Ejemplo: Si pesas 70 kg → 112 a 154 g diarios

🔹 Carbohidratos:

✅ Fuente principal de energía → 4–6 g/kg

Importantes para entrenar con intensidad y evitar usar proteína como energía.

🔹 Grasas saludables:

✅ 0.8 a 1 g/kg

Incluye aguacate, frutos secos, aceite de oliva,

omega 3.

3. Ejemplo de menú diario básico

4. Suplementos recomendados

👉 Proteína en polvo: para llegar a tus requerimientos diarios

👉 Creatina monohidratada: aumenta fuerza y volumen muscular

👉 Multivitamínicos: apoyan el metabolismo y recuperación

👉 Omega 3: combate la inflamación y mejora la salud general

💡 Recuerda: los suplementos no sustituyen una buena alimentación. Son un apoyo.

5. Errores comunes al querer ganar músculo

🚫 Comer demasiado sin controlar calidad

🚫 Saltarse comidas o tener horarios irregulares

🚫 Abusar de batidos sin balancear con comida real

🚫 No entrenar con un plan progresivo

Recomendación SBPfitnutrition 🧑‍⚕️

Para ver resultados reales, tu dieta debe estar adaptada a tu cuerpo, tu rutina y tu nivel de entrenamiento. No uses dietas copiadas de internet.

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Bonus: ¿Cuánto peso puedes ganar por mes?

• Naturalmente, un principiante puede ganar de 0.5 a 1 kg de músculo limpio por mes.
• Si ganas más rápido, probablemente también estás acumulando grasa.